Conheça alguns alimentos essenciais para ganhar massa magra
“Massa magra” artigo procurado como nunca nas academias e no meu consultório.
Ganhar massa magra é um ótimo caminho para conquistar um corpo bonito e saudável, afinal, quanto maior é a massa magra, e menor o percentual de gordura, melhor é a definição muscular.
Embora todos concordem com a necessidade de manter um bom percentual de massa magra, nem todos conseguem ter um bom ganho muscular, ainda que treinem pesados e regularmente.
Isso acontece porque os treinos, apesar de ajudarem nesse processo, não são suficientes para diminuir a gordura e aumentar a massa muscular. É preciso aliar a prática de exercícios de força a uma alimentação realmente saudável e balanceada.
Como mais de 50% do nosso corpo seco é composto por proteínas — elementos responsáveis pela formação dos músculos, órgãos, pele, unhas e cabelos — é indispensável ingerir diariamente boas fontes proteicas, juntamente com carboidratos que fornecerão energia, além da ingestão de vitaminas e sais minerais.
Se você adotar uma alimentação equilibrada, certamente garantirá o funcionamento correto do organismo, e obterá mais massa magra como consequência.
Ovo e massa magra – Qual a relação?
O ovo é um alimento proteico muito importante para quem deseja ganhar massa, mas por conta do colesterol e alto teor calórico, não deve ser consumido em grandes quantidades se você não pratica atividade física intensa.
O ovo pode ser considerado uma proteína completa, de alta qualidade. Ele conta com aminoácidos importantes que atuam na reparação dos tecidos musculares que se rompem durante os exercícios físicos. Fica a dica!
Frango
Não é mito! O frango realmente é um grande aliado de quem deseja ganhar massa magra. Fonte de vitaminas do complexo B (B2, B6 e B12), também é rico em aminoácidos essenciais que constroem enzimas e músculos. Como se não bastasse, o peito de frango apresenta menos gordura saturada do que as carnes vermelhas.
Atum
Também do grupo das proteínas magras, assim como outros peixes de águas profundas, o atum não poderia ficar de fora da nossa lista.
Além de ajudar efetivamente no aumento de massa muscular, a ingestão regular desse peixe ajuda na regulação de nosso metabolismo, pois ele é riquíssimo em ácidos graxos essenciais que fazem muito bem para a saúde. É o caso do ômega-3, por exemplo!
Batata-doce
A batata-doce é um carboidrato de absorção mais lenta do que a batata-inglesa ou os pães brancos. Perfeito para quem precisa de energia para treinar, mas não quer colocar a dieta a perder, esse alimento é super recomendado. Para completar, trata-se de uma opção saborosa, versátil, acessível e que aumenta a saciedade.
Tofu
O famoso queijo de soja tem uma alta concentração de proteínas e cálcio, ou seja, constrói e fortalece os músculos, além de proteger os ossos. Esse alimento também é fonte de magnésio, mineral essencial na manutenção da energia.
Para completar, o tofu possui isoflavonas, que ajudam no equilíbrio hormonal e, quando os níveis dos hormônios estão adequados, a gordura corporal diminui e os músculos se beneficiam disso.
Quinoa
A quinoa (ou quinua) é altamente proteica e conta com aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina) na composição.
Sendo assim, ela ativa o ganho de massa e ainda é uma boa fonte de fibras, carboidrato, minerais e vitaminas. Consuma de duas a três colheres por dia no suco, vitamina ou na salada.
Barra proteica
A barra proteica é uma excelente opção de lanche para comer antes e depois do treino ou mesmo no intervalo entre as refeições.
Ela normalmente contém whey protein (a proteína do soro do leite), o que faz dela um alimento rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), componentes que representam 1/3 das proteínas de nosso tecido muscular, sendo essenciais para a reconstrução dos músculos e ganho de massa.
Atenção, o consumo de proteínas em excesso pode levar ao aumento de gordura corporal. Não se esqueça de aliar a alimentação a uma atividade de força (como musculação, por exemplo) acelerando seu gasto calórico.
Conhece alguma outra opção que não entrou na lista? Comente! E não se esqueça de procurar um nutricionista para tornar a sua dieta mais segura e eficaz.
Até a próxima!
Deise Santigo é Nutricionista por amor… Deixe que a nutrição cuide de você! CRN:3-40982
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